SQUAT JUMP - Fitnessschemas.nl

Geen artikelen in wagentje

 

SQUAT JUMP

Beoordeling
(0 stemmen)

Single Squat Jump

Instructies:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, je romp iets naar voren gebogen en met een rechte rug in een neutrale positie.

2. Houd je armen in een “klaar”-stand met de ellebogen 90 graden gebogen.

3. Je dijen zijn parallel aan de grond.

4. Spring verticaal omhoog en neem je armen daarbij mee.

5. Land op beide voeten en herhaal. Voordat je spingt strek je enkels maximaal (volledige plantairflexie).

 

Droog:

Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken.

Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 15 herhalingen / reps mee kunt maken.

De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk de oefening in een aanzienlijk tempo af. Het effect van droog trainen word hiermee bevorderd. Tussen de series in neem je niet langer dan 1 minuut rust.

Massa:

Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps  mee kunt maken. De vierde en tevens laatste serie is het zelfde als de derde serie en neem je hetzelfde gewicht en maak daarmee nogmaals 6 herhalingen / reps.

De laatste herhaling bij alle bovenstaande series moet moeizaam gaan, tevens moet jij  je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen.

Werk de oefeningen in een beheerst en langzaam tempo af, hierbij dien je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk te laten zakken en uit te stoten. Het effect van trainen voor massa woord hiermee bevordert. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

Kracht:

Bij alle vier de series neem je dat gewicht waar je maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.

Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij  je nog steeds kunnen houden aan de hier bovengenoemde houdingseisen.

Je dient ervoor te zorgen dat de beweging omhoog explosief word uitgevoerd en de beweging omlaag beheerst. Het effect van trainen voor kracht woord hiermee bevordert.

Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

Combinatie:

Bij de eerste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 12 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de tweede serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 10 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de derde serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 8 herhalingen / reps mee kunt maken. Bij de vierde en tevens laatste serie neem je dat gewicht waar jij maximaal 6 herhalingen / reps mee kunt maken.

Bij de laatste herhaling van alle bovenstaande series moet het moeizaam gaan, tevens moet jij je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Werk bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo af. Voer bij serie 3 en 4 de oefening beheerst en in rustig tempo uit. Dit om het effect van gecombineerd trainen te bevorderen. Tussen de series in neem je 1,5 tot 2 minuten rust.

Gelezen 1739 keer
Gepubliceerd in bil oefeningen